Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na maszynie nie [...]
moze byc taki trening act Zestaw pierwszy: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne [...]
[...] w opadzie 4x10 - skłony ze sztangą 4x10 Zmienil bym na MC Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 - unoszenie sztangielki siedząc, łokieć oparty o udo 4x10 Modlitewnik + o kolano= dwa podobne ruchy... Daj 2 cw wielostawowe po 4serie i wystarczy... Wiecej nie znaczy lepiej. [...]
[...] 12 10 8 Chodzi ci w oparcie o kolano czy leżąc na łąwce. Jeśli leżysz to zrób ze sztangą prostą. czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 12-10-8-6 unoszenie na boki 12 10 10 8 4s 12-10 powtórzeń albo 12-10-8-6 dorzuć podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s 12 pow). szrugsy 12 [...]
[...] w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/12_ SS: uginanie nadgarstków podchytem/nachwytem 4x max sobota barki+nogi wyciskanie sztangi z klatki 6/8/10/12 unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12/12/12/12 unoszenie ramion na boki siedząc 12/12/12/12 unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/12/12/12 przysiady ze sztangą na [...]
[...] ) - szrugsy na maszynie stojąc (4 serie ) Nogi: (16 serii) - Przysiady ze sztangą (4 serie ) - prostowanie nóg w siadzie (4 serie ) - uginanie nóg w leżeniu (4 serie ) - unoszenie łydek w siadzie na maszynie (4 serie ) Piątek : Przedramie: (8 serii) - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie ) - Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]
[...] sztangielki w siadze (3 serie Piątek: Nogi: (16 serii) - Przysiady ze sztangą (4 serie ) - prostowanie nóg w siadzie (4 serie ) - uginanie nóg w leżeniu (4 serie ) - unoszenie łydek w siadzie na maszynie (4 serie ) Sobota : WOLNE ! Niedziela : WOLNE ! ---------------------------- podciąganie do brody, czy to to cwiczenie --> [...]
Dobra sory, jakoś nie mogę tego wszystkiego ogarnąć. Nie wiem, czy to w ogóle jest w stanie się udać. Sory Krzychu. Przeczytałem wszystkie te tematy podwieszone. Taki trening siłowy może być: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. [...]
[...] na biceps, nie dowalalem wiecej kg, ale tez uwazam ze fajnie sie spompowal i dobrze weszlo to cwiczenie jak urosnie po jakims czasie to mozna mowic o "wejsciu" to unoszenie siedzac z jakim ciezarem robic w stosunku do wersji stojac? i ile serii sugerujesz? ilosc serii mnie nie obchodzi, minimum 5 w progresjio progresja rozwiazuje tez [...]
podrzut, ok - czekam na coraz lepsze wyniki un bokiem w opadzie, na razie sie uczysz, za jakis czas zerkne na filmik unoszenie bokiem - zastanow sie czy unoszisz przodem czy bokiem!! nasepnym razem zrob 5*15 na siedzoco ponadto podnosisz za wyskoko i wykonujesz rotacje kosci ramiennej, dlaczego uginasz rece jakbys robil biceps i dlaczego [...]
[...] celem treningu byla i jest masa, ale przyroslo tez troche sily: w przysiadzie zrobilem najwiekszy progres: +25 kg w serii (125x6) martwy ze szrugsem - nowe cwiczenie: 125x5 unoszenie sztangi siedziac na biceps - nowe cw: 50x7 podrzut silowy z wyrzutem - nowe cw: 65x8 wspiecia na palce ze sztanga - nowe cw: 140x30 przysiad przedni: 70x12 [...]
[...] 70kg x 12 70kg x 12 70kg x 12 i od razu po tym 50kg x 12 z powolnym opuszczaniem sztangi KAPTUR 4. szrugsy hantlami: 22kg x 20, 25kg x 20 25kg x 20 25kg x 18 BiCEPS 5. unoszenie hantla w oparciu o kolano 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 9 prawa, 8 lewa 16kg x 8 prawa, 7 lewa komentarz: 1. coraz lepiej idzie, postaram sie dojsc do 15 powtorzen [...]
[...] na plaskiej 32 x 10 32 x 10 32 x 9 film 32 x 9 TRIC 3. francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej gryf + 40kg x 9 film gryf + 40kg x 9 gryf + 40kg x 9 BRZUCH 4. unoszenie nog w lezeniu z hantlem 12kg x 19 x 14 x 12 5. przyciaganie kolan do klaty w lezeniu z hantlem 12kg x 15 x 14 komentarz: wrocilem wczoraj do domu po 2 dniach pracy [...]
[...] palcach 25,20,15,10 -jeszcze ze dwa cwiczenia na uda daj np wykroki, i wyprosty na koniec Barki: Wyciskanie w górę sztanga 12.10.8.6 to samo z hantlami na przemian 12.10.8.6 unoszenie hantli na boki ( naprzemianstronne ) 12.10.8.6 unoszenie na przemian przed sobą 12.10.8.6 -moze byc, aczkolwiek w porownaniu z reszta troche je katujesz. na [...]